Nguyên tắc giảm cân hiệu quả:
- Ăn ít hơn năng lượng tiêu hao (TDEE).
- Cân đối protein – carbs – chất béo, ưu tiên carbs chỉ số GI thấp.
- Ăn thực phẩm tươi: thịt, cá, trứng, rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bơ/dầu oliu.
- Tránh đồ chiên, đường, kem, chè, đồ hộp.
- Chia bữa hợp lý: sáng – trưa – ăn nhẹ chiều – tối.
- Kết hợp tập luyện, giữ tâm lý thoải mái.
Thực đơn mẫu 1 ngày:
- Sáng: Bánh mì đen + bơ đậu phộng + trái cây + cà phê/trà xanh.
- Trưa: Cá/ngũ + bánh mì nướng + rau củ.
- Chiều: Trái cây/rau củ làm bữa nhẹ.
- Tối: Thịt nạc + rau củ + 1 phần trái cây.
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân:
- Trứng, cá béo, ức gà, thịt nạc.
- Rau xanh lá, các loại rau họ cải.
- Khoai, củ, đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt.
- Bơ, dầu oliu.
Thực đơn giảm cân khoa học chính là nguyên tắc sống còn của bất kỳ ai muốn có thân hình thon gọn. Chất dinh dưỡng chiếm tỉ lệ thành công đến 70% dù mục tiêu của bạn là gì. Ngoài tập luyện chăm chỉ việc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Hãy cùng YB Spa tìm hiểu các vấn đề liên quan đến thực đơn giảm cân hiệu quả trong bài viết sau nhé!
1. Những lưu ý khi lựa chọn thực đơn giảm cân hiệu quả
Bạn cần nhớ rằng, việc phân tích từng vấn đề trong cách chọn thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần làm gì để đạt được mục tiêu. Theo đó, bạn sẽ xác định được thực đơn giảm cân khoa học phù hợp.
Trước khi lên thực đơn ăn uống giảm béo, bạn nên tính chỉ số BMI để xác định tình trạng cân nặng.
Công thức: BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2).
Chỉ số BMI khoảng 18 – 23 là bạn đã có thân hình đẹp. Tuy nhiên vẫn có người bị béo mặc dù chỉ số BMI bình thường. Đó là do cơ thể có lượng mỡ thừa nhiều hơn cơ, tập trung ở những vùng dễ nhìn thấy như đùi, bụng, mông, bắp tay. Sau đây là một vài lưu ý cơ bản khi lựa chọn thực đơn giảm cân hiệu quả.
1.1. Cân đối lượng calo cần thiết cho một ngày
Bạn có bao giờ tự hỏi bản thân rằng mỗi ngày cơ thể cần nạp bao nhiêu calo là đủ? Mỗi người có thể trạng khác nhau nên lượng calories nạp vào cũng khác nhau. Con số này sẽ dao động dựa vào độ tuổi, giới tính và cân nặng.
Bạn chỉ cần tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) là có thể biết ngay lượng calo cần ăn. Khi ra được con số cụ thể, bạn hãy ăn nhỏ hơn mức đó là có thể giảm được cân nặng.
1.2. Thành phần dinh dưỡng phù hợp dành cho người giảm cân
Chế độ giảm béo thành công phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học. Không phải bạn ăn món gì cũng tốt. Do đó khi giảm cân bạn cần học cách so sánh thành phần dinh dưỡng đa lượng để biết món đang nạp vào cơ thể có phù hợp hay không.
Thức ăn có 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng là đạm (protein), tinh bột (carbs), béo (fat). 70% cơ thể của con người là nước, kế đến là đạm và carbs chính là nguồn năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột, cơ thể sẽ tích mỡ thừa.
1.3. Thực phẩm nên và không nên sử dụng
Đối với người giảm cân, hãy đảm bảo cơ thể mỗi ngày nạp đủ đạm, tinh bột, béo. Bạn có thể nạp đạm vào cơ thể bằng việc ăn các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng,… Tuyệt đối tránh xa các đồ hộp, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi.
Khi giảm cân bạn cần tuân thủ nguyên tắc chọn carbs là loại nào có chỉ số GI thấp (tinh bột chậm) thì chọn. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế ăn các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thực phẩm nhiều đường như trái cây sấy khô, kem, chè,…
Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm vitamin bằng các loại rau củ quả. Trà xanh là một món phù hợp cho người giảm cân vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
1.4. Lên kế hoạch cho lịch trình giảm cân
Trước khi bắt đầu giai đoạn giảm cân bạn phải xác định mục tiêu và lên kế hoạch cho lịch trình giảm cân cụ thể. Sau đó bạn đo số đo cơ thể và note lại chỉ số để theo dõi tiến trình giảm cân tại nhà.
Tiếp theo, bạn sẽ lên thực đơn giảm cân sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Nếu quá khó khăn, bạn có thể liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn kỹ hơn về vấn đề này.
1.5. Lưu ý thời gian giữa các bữa ăn
Việc lưu ý thời gian giữa các bữa ăn đóng vai trò quan trọng không kém các vấn đề còn lại trong tiến trình giảm cân. Giờ ăn hợp lý cho các bữa ăn sẽ là:
- Bữa sáng: Ăn bữa sáng trong vòng 30 đến 1 tiếng sau khi thức dậy.
- Bữa trưa: Ăn trưa vào khoảng 3 – 4 giờ sau khi đã ăn sáng xong.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bữa này bạn ăn sau bữa trưa 3 tiếng đồng hồ.
- Bữa tối: Bạn cần ăn bữa tối vào khoảng 2 – 3 tiếng đồng hồ sau khi ăn nhẹ buổi chiều.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả dễ thực hiện
Thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả dễ thực hiện sẽ được YB Spa nêu rõ dưới đây. Các bạn lưu ý rằng các chế độ ăn uống này chỉ là mang tính chất tham khảo do sự phổ biến phù hợp với nhiều người chứ không phải hoàn hảo cho tất cả. Do vậy, bạn cần xem xét tùy vào trường hợp mà áp dụng sao hợp lý nhất.
Đây là chế độ ăn kiêng được quân nhân áp dụng để đảm bảo sự nhạy bén cũng như có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu. Với chế độ ăn Military Diet bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Theo đó, bạn phải áp dụng thực đơn này nghiêm ngặt trong 3 ngày và chỉ 1 lần/tháng.
2.1 Thực đơn ăn giảm cân buổi sáng
Ngày 1
- 1 ly cà phê/trà xanh: cafein trong cà phê và trà sẽ giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ và hạn chế sự thèm ăn.
- 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: bạn nên dùng bánh mì đen và bơ đậu phộng ít đường.
- 1 trái cam hoặc 1/2 trái bưởi: thực phẩm này giúp bạn bổ sung thêm nhiều chất xơ và vitamin C.
Ngày 2
- 1 miếng bánh mì nướng.
- 1 quả trứng gà luộc.
- 2 -3 trái chuối chín.
Ngày 3
- 1 miếng phô mai.
- 1 trái táo.
- 5 – 7 miếng bánh mặn.
2.2 Thực đơn giảm cân nhanh buổi trưa
Ngày 1
- 1 ly cà phê đen/trà xanh không đường.
- 1 miếng bánh mì nướng.
- 1 miếng cá ngừ nướng.
Ngày 2
- 1 chén phomai tươi.
- 5-7 miếng bánh mặn.
- 1 quả trứng gà luộc.
Ngày 3
- 1 miếng bánh mì nướng.
- 1 quả trứng luộc.
2.3 Thực đơn giảm cân hiệu quả buổi tối
Ngày 1
- 100g thịt gà.
- 100g đậu ve.
- 1 viên kem vani.
- 3 trái chuối.
- 1 quả táo.
Ngày 2
- 2 – 3 cây xúc xích.
- 50g cà rốt luộc.
- 50g bông cải xanh luộc.
- 1 viên kẹo socola.
- 3 trái chuối.
Ngày 3
- 1 miếng cá ngừ.
- 2 – 3 trái chuối.
- 1 viên kem.
3. Những sai lầm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân
Khi giảm cân nhiều người khó tránh khỏi những sai lầm sau đây:
- Ăn kiêng giảm mỡ bụng không cần tập luyện: Điều này chỉ đúng khi bạn bạn ăn đúng cách nhưng không phải tất cả trường hợp. Tốt nhất bạn nên hãy cho mình 1 chế độ thực đơn giảm cân tại nhà khoa học kết hợp với tập luyện.
- Ăn no căng sau đó thì nhịn càng lâu càng tốt: Sai lầm tai hại này sẽ khiến các chị em giảm cân không hiệu quả. Việc này chỉ khiến bạn mệt mỏi chứ không mang lại điều gì tốt đẹp cả. Thay vào đó bạn có thể thay thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày.
- Ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt: Việc lệ thuộc vào công cụ tính toán chi li cho từng món ăn khiến họ càng thêm căng thẳng, stress. Bạn hãy giữ một tâm trạng thoải mái, vui vẻ, không quá đặt nặng vấn đề ăn kiêng.
- Bỏ bớt được bữa nào hay bữa đó: Nhiều người nghĩ rằng việc bớt bữa ăn sẽ khiến họ ốm đi, giảm được cân. Thực tế không hẳn là như vậy vì điều này sẽ khiến bạn suy nhược, kiệt sức. Sau đó bạn sẽ nạp lại lượng năng lượng đã mất bằng cách ăn nhiều hơn.
4. Gợi ý thêm các thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân
YB Spa sẽ gợi cho thêm các thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, hãy cùng theo dõi danh sách ngay sau đây:
- Trứng.
- Các loại cá béo chứa nhiều axit béo omega – 3: cá hồi, cá ngừ,…
- Ức gà và một số loại thịt nạc đỏ như thăn hoặc sườn bít tết,…
- Rau xanh có lá như cải xoăn, rau bina,…
- Đậu phụ.
- Các loại rau họ cải.
- Khoai tây và các loại củ.
- Các loại đậu.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Bơ, dầu oliu.
Như vậy qua bài viết bạn cũng nắm được các vấn đề liên quan đến thực đơn giảm cân khoa học. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào khác, hãy liên hệ với YB Spa để được giải đáp tận tình, chi tiết hơn. Chúc bạn giảm cân thành công!
