Ngày nay, có rất nhiều nam giới đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì. Đặc biệt là cơ thể tích mỡ ngày càng cao bởi chế độ ăn uống không khoa học, uống nhiều rượu bia, lười vận động… Để giải quyết vấn đề này và có được một cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy áp dụng thực đơn giảm cân cho nam mà YB Luxury Spa giới thiệu ở bài viết dưới đây. Đảm bảo bạn sẽ không bao giờ thất vọng và ngược lại còn mang đến một kết quả như mong muốn.
1. Béo phì và những hệ lụy cho nam giới
Béo phì gây ra rất nhiều hệ lụy cho sức khỏe, đặc biệt là ở nam giới. Vì vậy nhận thức đúng về các tác hại sau đây, vừa giúp bạn kiểm soát được cân nặng vừa đưa ra thực đơn giảm cân cho nam tại nhà phù hợp với bản thân.
1.1. Béo phì ảnh hưởng đến tâm lý
Những người thừa cân thường có xu hướng ít vận động, hay ở nhà và không tới những nơi đông người vì sợ những ánh mắt dò xét mình. Chính vì lý do này đã làm cho họ dễ bị căng thẳng, lo âu, thậm chí ảnh hưởng xấu đến tâm lý và mắc chứng trầm cảm.
1.2. Béo phì khiến nam giới kém hấp dẫn
Béo phì chính là nguyên nhân chính dẫn đến cơ thể trở nên quá khổ, làm cho việc đi lại khá khó khăn và phức tạp. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chứng minh rằng những bạn nam thừa cân thường cảm thấy kém hấp dẫn, luôn tự ti và không thoải mái khi đi bên cạnh hay chụp hình chung với một ai đó.
1.3. Béo phì tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe
Theo các chuyên gia, nam giới bị béo phì sẽ có tỷ lệ phát bệnh cao hơn người bình thường, đặc biệt là những bệnh mãn tính nguy hiểm. Cụ thể là:
- Bệnh tim mạch: Những ai bị béo phì thì tim mạch phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu nuôi cơ thể, điều này sẽ khiến cho tim phải làm việc quá tải và dẫn đến nhiều biến chứng về tim mạch.
- Bệnh tiểu đường: Mỡ ở bụng đã tiết ra đề kháng insulin – đây là nguyên nhân gây ra tiểu đường ở các bạn nam giới béo phì.
- Hô hấp: Khi mỡ bám vào cơ hoành đã làm thông khí giảm, ai bị béo phì sẽ thở nhanh và nông. Thêm vào đó, những bạn này dễ bị ngủ ngáy, rối loạn nhịp thở.
Qua những căn bệnh trên, chắc hẳn bạn đã biết rõ những nguy cơ tiềm ẩn, hệ lụy mà bệnh béo phì, thừa cân mang lại. Vì vậy, hãy nhớ áp dụng khoa học thực đơn giảm cân cho nam sau đây nếu bạn gặp phải tình trạng này.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho nam giới hiệu quả
Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân cho nam giới nhưng liệu có phù hợp với bạn hay không? Đừng lo lắng, với những nguyên tắc dưới đây sẽ giúp cho bạn có lựa chọn tốt nhất cho mình.
2.1. Tính toán lượng calo cần thiết trong ngày
Khi biết được lượng calo mà bạn nạp vào trong một ngày thì bạn mới có thể đạt được mục đích của mình, ví dụ như tăng cân, giảm cân hay giảm cơ. Để tính được lượng calo này thì bạn nên dùng công thức tính BMR tương tự trong cách tính BMR tại bài viết thực đơn giảm cân 7 ngày của YB Spa. Sau khi có được lượng calo một ngày, bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, sao cho phù hợp với mức cần thiết.
2.2. Chia nhỏ phần ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam vừa giúp bạn hấp thụ dưỡng chất tốt hơn vừa làm cho cơ bắp không bị dị hóa. Bạn cần thực hiện như sau:
- Các bữa ăn cách nhau từ 3 đến 4 giờ.
- Mỗi bữa ăn chỉ cần khoảng 30-40g protein.
- Uống đủ lượng nước trong một ngày.
2.3. Tăng đạm, chất béo và rau xanh
Để giảm cân và phát triển cơ bắp một cách tốt nhất, bạn phải nhớ rằng nạp vào cơ thể từ 2 đến 3.3g protein/ kg trọng lượng cơ thể. Mỗi cơ thể sẽ cần một lượng đạm khác nhau. Ví dụ như một bạn 50kg thì một ngày bạn phải ăn đủ những thực phẩm (trứng, ức gà, thịt bò mềm, ca béo…) để có 100g protein. Thêm vào đó, bạn nhớ bổ sung rau xanh vào thực đơn để giảm cân hiệu quả.
3. Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả
Với thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam ở phần tiếp theo, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và có thân hình thật cân đối, lý tưởng.
3.1. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 1
Bắt đầu ngày thứ nhất bằng việc chỉ ăn trái cây, loại trừ chuối sẽ giúp các bạn nam giảm mỡ bụng hiệu quả và còn chống lão hóa, làm đẹp da.
- Bữa sáng: 2 quả ổi và 1 cốc nước lọc.
- Bữa phụ 1: 2 quả măng cụt và 1 cốc nước lọc.
- Bữa trưa: 2 củ đậu, 1 quả đào và 1 quả táo.
- Bữa tối: 3 miếng dưa hấu, 1 quả măng cụt, 1 quả đào và 1 ly nước lọc.
Những loại quả trên đều có hàm lượng chất xơ cao, chứa nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe và ít calo nên hỗ trợ giảm cân rất tốt.
3.2. Thực đơn giảm mỡ đùi cho nam ngày 2
Ngày thứ 2 của thực đơn giảm cân cho nam, đặc biệt là phần mỡ đùi, bạn chỉ cần ăn rau củ và uống đủ nước.
- Bữa sáng: 100g súp lơ xanh, 1 bó rau cải và 1 cốc nước lọc.
- Bữa phụ: 1 bó rau muống, 1 củ cà rốt và 1 ly nước lọc.
- Bữa trưa: 100g súp lơ xanh, 150g bí xanh và 1 cốc nước lọc.
- Bữa tối: 100g bí xanh, 1 củ cà rốt, ½ bó rau muống và 1 ly nước lọc.
Các loại rau và cà rốt chứa nhiều vitamin và chất xơ, giúp chuyển hóa protein và chất béo tốt, từ đó giúp cơ thể lâu đói, tăng cơ và giảm cân.
3.3. Thực đơn giảm mỡ bắp tay cho nam giới ngày 3
Đối với thực đơn giảm mỡ bắp tay cho nam ngày tiếp theo, bạn có thể ăn bao nhiêu rau củ và hoa quả tùy thích, ngoại trừ khoai tây và chuối.
- Bữa sáng: 3 miếng dưa hấu, 1 ly nước lọc.
- Bữa phụ: ½ bó rau cải, 100g súp lơ xanh, 1 cốc nước lọc.
- Bữa trưa: 1 miếng dưa lưới, ½ quả bơ, 1 ly nước lọc.
- Bữa tối: 100g cà chua bi, 1 quả táo, 1 ly nước lọc.
Chất xơ có trong rau, trái cây cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể giúp bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát được lượng calo được nạp vào.
3.4. Thực đơn giảm mỡ hông cho nam đơn giản ngày 4
Với thực đơn giảm mỡ hông ngày thứ 4 thì bạn chỉ được ăn chuối, uống sữa và nước lọc. Bởi vì trong chuối có chứa các hợp chất carbohydrate giúp bạn no lâu và giảm các cơn đói vặt.
Bữa sáng: 2 trái chuối, 1 hộp sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối.
Bữa trưa: 2 trái chuối, 1 hộp sữa tươi không đường.
Bữa tối: 2 trái chuối, 1 hộp sữa tươi không đường.
3.5. Menu giảm cân cho đàn ông ngày 5
Thực đơn giảm cân tăng cơ cho nam vào ngày thứ 5 bắt đầu với:
- Bữa sáng: 1 quả táo, 100gr cà chua bi và 1 cốc nước lọc.
- Bữa phụ: ½ bó rau cải, 1 củ cà rốt và 1 ly nước lọc.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh rau, 1 ly nước lọc.
- Bữa tối: 1 phần salad, 1 cốc nước lọc.
Salad rau củ chứa hàm lượng vitamin và chất xơ cao bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường và hạn chế tạo ra các tế bào mỡ.
3.6. Thực đơn giảm mỡ vai cho nam 90kg ngày 6
Menu giảm cân giảm mỡ vai lưng ngày thứ 6 như sau:
- Bữa sáng: 1 củ cà rốt, 100g súp lơ xanh, 1 cốc nước lọc.
- Bữa phụ: 1 quả táo, 1 ly nước lọc.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 100g chà bông cá, 1 cốc nước lọc.
- Bữa tối: 100g bắp sú, 100g su hào, 1 ly nước lọc.
Chà bông cá trong thực đơn ngày hôm nay cung cấp omega-3, protein, su hào, bắp su thì chứa ít calo, chứa nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân.
3.7. Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nam ngày 7
Ngày cuối cùng của thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nam, bạn thực hiện như sau:
- Bữa sáng: 1 quả táo, 1 cốc trà xanh.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 miếng ức gà, 1 ly nước lọc.
- Bữa tối: 1 phần salad rau củ, 1 chén canh rau và 1 cốc nước lọc.
Với việc sử dụng ức gà trong thực đơn ngày thứ 7 giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ rất tốt.
4. Lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân cho nam giới
Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam 80kg mà YB Spa vừa giới thiệu ở phần trên, bạn cần phải chú ý những điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4.1. Những điều không nên hoặc hạn chế
Khi ăn theo chế độ giảm cân, bạn cần tránh và hạn chế dùng các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm nhiều cholesterol: Ví dụ như là gan, tim, thận…đây là thức ăn thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu và có hại cho tim mạch.
- Đồ ăn ngọt như các loại đồ uống ngọt, bánh kẹo, socola….Nếu như bạn ăn những loại thực phẩm này mà không hoạt động sẽ tạo ra các axit béo làm tăng mỡ cho cơ thể và gây ra béo phì.
4.2. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao
Ngoài việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam thì luyện tập thể thao cũng không kém phần quan trọng. Bạn có thể lựa chọn tập gym hoặc Yoga để đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng cơ, giảm cân nhanh chóng, từ đó sở hữu được vóc dáng hoàn hảo. Thêm vào đó, việc luyện tập còn giúp bạn giảm stress, điều hòa khí huyết và trẻ hóa làn da.
5. Sai lầm khi lên thực đơn giảm cân cho nam
Bốn sai lầm phổ biến sau đây mà nhiều bạn mắc phải khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam. Hãy tìm hiểu kỹ càng để mọi nỗ lực của bạn đạt được kết quả như mong muốn nhé!
5.1. Bỏ bữa để giảm cân nhanh
Nhiều bạn đã chọn phương pháp bỏ bữa để nhanh chóng giảm cân. Điều này không những không giúp bạn giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn rất nhiều. Đó là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hạ đường huyết, rối loạn quá trình trao đổi chất dẫn đến nhức đầu, mệt mỏi.
5.2. Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo
Một trong những yếu tố giúp cho bạn giảm cân hiệu quả chính là lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Nhiều người đã cho rằng bữa ăn càng ít calo thì càng tốt nên đã cắt bỏ đồ ăn nhiều calo. Nhưng điều này là sai, vì cơ thể cần một lượng calo tối thiểu để duy trì các hoạt động trong một ngày, hơn nữa mỗi người lại cần lượng calo khác nhau. Nếu bạn lên thực đơn giảm cân cho nam giới quá ít chất dinh dưỡng thì dẫn đến cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi, cơ bắp bị chảy xệ, nghiêm trọng hơn là mắc phải bệnh sỏi thận, thiếu máu.
5.3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc
Một lỗi mà các bạn hay mắc phải là thay đổi tất cả mọi thứ từ chế độ ăn uống, luyện tập, giấc ngủ… Điều này làm cho cơ thể chưa kịp thích ứng, dễ dàng bị mệt, đuối sức, không có sức khỏe để học tập, làm việc. Do đó, bạn cần phải thay đổi một cách từ từ và thật khoa học.
5.4. Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ
Theo các nghiên cứu, một người ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) sẽ đốt cháy được lượng calo nhiều hơn so với người thiếu ngủ, trong vòng 8 tiếng bạn sẽ đốt cháy được 342 calo. Hơn nữa, nếu bạn giảm số lượng giờ ngủ thường xuyên sẽ gây ra mệt mỏi, các bệnh liên quan đến tim, thận… không những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, công việc, học tập mà còn làm cho quá trình giảm cân gián đoạn và không đạt hiệu quả.
Nếu bạn kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân cho nam ở bài viết này, kết hợp cùng chế độ luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý và khoa học thì việc sở hữu mức cân nặng mong muốn cũng như thân hình lý tưởng không còn quá xa vời. Và cũng đừng quên theo dõi các bài viết liên quan đến giảm cân mà YB Spa đem đến để thực hiện tốt nhất nhé!
>>> Công nghệ giảm mỡ định hình Ultralipo giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không cần mất nhiều thời gian luyện tập hay phải cắt giảm ăn uống, phù hợp với mọi đối tượng nam, nữ.
