Tóm tắt nhanh: Nên Ngủ Mấy Giờ Để Giảm Cân Hiệu Quả
Giấc Ngủ và Giảm Cân
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể đốt cháy calo, điều chỉnh hormone thèm ăn và cải thiện trao đổi chất. Những người thiếu ngủ có xu hướng tăng cân và dễ mắc bệnh béo phì. Cụ thể, ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể khiến bạn tăng cân nhiều hơn so với người ngủ đủ 7-8 giờ.
Nên Ngủ Lúc Mấy Giờ Để Giảm Cân?
Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.
- Nên bắt đầu đi ngủ vào 11 giờ tối và tránh ăn trong vòng 3-4 tiếng trước khi ngủ.
- Điều chỉnh giấc ngủ nếu bạn có thói quen thiếu ngủ hoặc lệch múi giờ.
Khung Giờ Ngủ Tốt Nhất
- Ngủ từ 10 giờ tối là lý tưởng để giảm cân và phục hồi cơ thể.
- Ngủ trưa khoảng 20-30 phút từ 1 đến 2 giờ chiều là tốt nhất.
9 Cách Hỗ Trợ Giảm Cân Trước Khi Ngủ
- Uống protein trước khi ngủ để giúp cơ thể đốt cháy calo.
- Ăn tối nhẹ và tránh ăn ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.
- Tránh đồ uống có cồn trước khi ngủ.
- Ngủ đủ 7-8 giờ để thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Không tập thể dục ngay trước khi ngủ.
- Tránh xa thiết bị điện tử giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hạ nhiệt độ phòng để giúp đốt cháy thêm calo.
- Ngủ trong phòng tối để kích thích sản xuất melatonin giúp giảm béo.
- Ngủ khỏa thân giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Nhiều người thắc mắc tại sao đã áp dụng chế độ ăn uống khoa học, luôn tập thể dục hàng ngày mà hiệu quả giảm cân vẫn không cao. Nhưng ít ai biết rằng ngoài những điều này ra thì việc ngủ đúng giờ cũng giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây, YB spa sẽ chia sẻ cho bạn nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân một cách hiệu quả hơn.
1. Giấc ngủ có ảnh hưởng tới quá trình giảm cân như thế nào ?
Ngủ mấy giờ để giảm cân? Kết quả để giải đáp thắc mắc này của nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định rằng chúng ta thực sự đốt cháy calo trong khi ngủ. Hầu hết mọi người đốt cháy trung bình 50 calo mỗi giờ khi ngủ, nhưng lượng chính xác dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người (BMR). Càng ngủ nhiều, chúng ta càng đốt cháy nhiều calo. Do đó, một người ngủ trung bình 5 giờ mỗi đêm có khả năng đốt cháy ít calo hơn so với người thường xuyên ngủ 8 giờ mỗi đêm. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học cách ngủ nhiều hơn nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ.
Tất cả chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý là rất quan trọng để duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Nhưng nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa thiếu ngủ và béo phì. Những người ngủ ít sẽ có cân nặng trung bình cao hơn và có xu hướng tăng cân. Ví dụ, những người trung niên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ nặng hơn và dễ bị béo phì hơn những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Một nghiên cứu trên gần 70.000 phụ nữ được theo dõi trong 16 năm cho thấy so với những phụ nữ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm:
- Những người ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng 32% cân nặng tăng ít nhất 15 kg
- Những người ngủ nhiều hơn 6 giờ có 12% tăng ít nhất 15 kg
Người ta biết rằng thiếu ngủ gây ra những thay đổi hormone như ghrelin (gây thèm ăn) và leptin (cho biết cảm giác no). Kết quả là, những người đó buồn ngủ cảm thấy đói hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn những người nghỉ ngơi đủ. Những người thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin.
Những thay đổi này cũng đang ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi. Khi tỷ lệ béo phì ở trẻ em tăng gấp ba lần trong 30 năm qua, các bác sĩ đã bắt đầu nghiên cứu tác động của giấc ngủ đối với việc giảm cân, tập trung vào vai trò của giấc ngủ béo phì trong việc kiểm soát cân nặng. Vậy nên ngủ như thế nào để giảm cân, hãy cùng tìm câu trả lời trong đoạn tiếp theo nhé.
2. Nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân và một ngày nên ngủ mấy tiếng
Có một câu hỏi được đặt ra nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân? Một lịch trình ngủ hợp lý luôn mang lại kết quả tốt về mặt sức khỏe. Sau khi thấy được tác hại của việc thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều, bạn nên điều chỉnh lại giấc ngủ của mình mỗi ngày. Bạn nên ngủ vào thời gian nào trong ngày để giảm cân? Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả một giấc ngủ ngắn sau bữa ăn 30 phút, để giảm cân hiệu quả. Mỗi đêm bạn nên bắt đầu bằng việc đi ngủ lúc 11 giờ tối.
Bạn cần canh khoảng 3-4 tiếng sau khi ăn rồi ngủ để có thời gian hấp thụ các chất dinh dưỡng kịp thời. Lập kế hoạch trước giúp kiểm soát công việc và thói quen sinh hoạt hàng ngày để nó không cản trở giấc ngủ. Nếu bạn đã quen với việc ngủ không đủ giấc, bạn cần điều chỉnh từ từ, đặc biệt những người bị lệch múi giờ có thể mất nhiều thời gian để điều chỉnh.
3. Các khung giờ nên ngủ để giảm cân hiệu quả
Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ từ 10 giờ tối. Vì đây được coi là khung giờ ngủ giảm cân và còn là thời gian hợp lý để các cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi và tự đào thải các độc tố có hại. Trong khi đó, trưa từ 1 đến 2 giờ chiều là thời điểm chính xác để đi ngủ. Tuy nhiên, chỉ nên ngủ vào giữa ngày là tốt nhất nếu nó kéo dài 20-30 phút. Không khuyến khích ngủ trưa quá nhiều.
Theo nghiên cứu, 90 phút là thời gian cho một chu kỳ ngủ. Trong đó chúng ta sẽ trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ, bao gồm giai đoạn 1 là ngủ nhẹ, qua giai đoạn 4 là ngủ sâu. Các chuyên gia cũng nói rằng ở giai đoạn 4 này, nếu bạn cố gắng hết sức để đánh thức họ, họ sẽ trở nên cáu hơn. Giấc ngủ của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào thói quen hàng ngày của bạn, ví dụ bạn thức dậy lúc 5h sáng thì 7h45 là thời điểm thích hợp để đi ngủ. Lúc này bạn ngủ đủ 9 tiếng tức là 6 chu kỳ.
4. Chín cách hỗ trợ giảm cân trước khi đi ngủ mỗi đêm
4.1 Uống protein
Sau khi tìm hiểu thời gian ngủ để giảm cân, YB spa sẽ tiếp tục chia sẻ đến bạn cách đầu tiên hỗ trợ giảm cân khi đi ngủ mỗi đêm. Nếu bạn đã quen với việc uống đồ uống nóng có chứa caffeine hoặc có ga, hãy bỏ thói quen này ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy uống ít nhất 30 gam protein trước khi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có protein làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Ngoài ra, protein giúp xây dựng cơ bắp và bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều hơn.
4.2 Chỉ ăn tối nhẹ
Một sai lầm của nhiều người là bỏ bữa do không có thời gian hoặc vì bận rộn. Khi đói vào ban đêm, họ tìm kiếm thứ gì đó để ăn vì quá đói. Lúc này thức ăn sẽ tích trữ chất béo thay vì năng lượng. Bạn chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối và trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng.
Để giúp hiểu rõ hiểu quả giảm cân bạn cần lên chế độ, cần kiểm soát một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để lên kế hoạch ăn uống khoa học hơn
4.4 Tránh uống đồ có cồn
Uống nhiều rượu bia không tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Chưa kể nếu bạn uống rượu trước khi ngủ khoảng 3 tiếng sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ rượu hoàn toàn, chỉ nên uống một ly rượu vào bữa tối.
4.4 Ngủ ít nhất 7-8 tiếng
Số giờ ngủ liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Tuy nhiên, rất ít người ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu năm 2011 xem xét thời lượng ngủ thì thấy rằng người thiếu ngủ sẽ tăng mức độ tiêu thụ năng lượng và lipid. Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì. Giảm cân nên ngủ mấy tiếng? Các chuyên gia tin rằng nếu bạn ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
4.5 Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ
Số giờ ngủ liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Tuy nhiên, rất ít người ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu năm 2011 xem xét thời lượng ngủ so với tiêu hao năng lượng cho thấy số giờ ngủ giảm. Đi bộ đồng thời làm tăng tiêu hao năng lượng và lipid của cơ thể. Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì. Các chuyên gia tin rằng nếu bạn ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
4.6 Tránh xa các đồ điện tử khi chuẩn bị ngủ
Một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ trong những năm gần đây là việc sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn. Từ đó làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone trong giấc ngủ. Cũng như hàm lượng adiponectin sẽ thấp khi sử dụng điện thoại. (Adiponectin là một loại protein có tác dụng điều chỉnh lượng glucose và sự phân hủy axit béo trong cơ thể.) Vì vậy, nên tắt tất cả các thiết bị trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần ngủ trong khung giờ ngủ giảm cân để mang lại hiệu quả cao.
4.7 Hạ nhiệt độ của máy điều hòa
Mọi người thường nghĩ rằng nhiệt độ nóng giúp đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn nhiệt độ lạnh. Nhưng điều đó không đúng vì khi bạn ngủ trong phòng lạnh, cơ thể bạn cố gắng cân bằng nhiệt độ. Điều này tạo ra nhiệt dao động và tạo ra nhiệt năng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng ngủ trong nhiệt độ 19 độ C sẽ đốt cháy cơ thể nhiều hơn 75 calo so với người ngủ trong phòng nhiệt độ cao hơn.
4.8 Để phòng tối
Theo một nghiên cứu năm 2007, ngủ trong bóng tối hoàn toàn giúp cơ thể sản xuất melatonin. Đây là loại hormone ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp đốt cháy chất béo.
4.9 Ngủ khoả thân
Không mặc quần áo khi ngủ sẽ có nhiều lợi hơn bạn nghĩ. Khi bạn ngủ khỏa thân, chất béo trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh hơn.
5. Những câu hỏi thường gặp
5.1 Ngủ nhiều có tăng cân không?
Trả lời câu hỏi “Ngủ nhiều có béo không?”. Chắc chắn là có. Do thời gian ngủ nghỉ vượt quá giới hạn cho phép nên cơ thể dễ tăng cân, béo phì. Ngủ quá nhiều sẽ làm rối loạn chức năng trao đổi chất của cơ thể, không có thời gian cho việc tập thể dục để sử dụng hết năng lượng.
Việc ngủ nhiều cũng như ngủ liền sau khi ăn sẽ gây ra tích tụ mỡ ở vùng bụng, hãy tham khảo dịch vụ giảm mở bụng của YB Spa nếu bạn đang một liệu trình giảm mỡ nhanh và an toàn
5.2 Có phương pháp nào hỗ trợ có giấc ngủ khoa học không ?
Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài bạn có thể cải thiện tình trạng đó bằng một trong những cách sau: uống những loại trà gừng, sử dụng tinh dầu, uống sinh tố chuối, trà saffron,… Những loại thức uống này có thể giúp bạn ngủ một cách ngon hơn. Nếu trong trường hợp bạn quá thừa cân, cần hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, một liệu trình giảm mỡ định hình ULTRALIPO từ YB Spa sẽ đồng hành với bạn, đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng, đem đến sự tự tin cho bạn.
Với những chia sẻ trên, YB Luxury rất mong được đồng hành cùng bạn trong hành trình giảm cân tiếp theo. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân và tìm được phương pháp giúp giảm cân cho riêng mình.
