Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học đóng vai trò quan trọng quyết định 70% kết quả giảm cân. Nếu bạn chưa có cho mình một thực đơn giảm cân trong 30 ngày cụ thể, YB Spa sẽ gợi ý chi tiết trong bài viết sau đây, hãy cùng theo dõi nhé!
1. Thực đơn giảm cân 1 tháng – Ăn kiêng giảm cân Whole30 là gì?
Đầu tiên bạn cần biết chế độ giảm cân trong 1 tháng Whole30 là gì? Đây chính là chương trình ăn uống kéo dài trong vòng 30 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả, đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần.
Chế độ Whole30 được xem là thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng được 2 chuyên gia dinh dưỡng thể thao đưa ra vào năm 2009. Cách giảm cân này tập trung vào một số thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn để loại bỏ chúng ra. Theo đó, ta chỉ tập trung vào các thực phẩm có lợi, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cũng như giúp việc giảm cân nhanh chóng.
Thực hiện chế độ này điều đặn, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh, thoát khỏi những tác động xấu và tăng cường thể lực. Phần lớn mọi người ăn kiêng theo chế độ Whole30 đều mong muốn giảm được cân một cách an toàn và bền vững.
1.1. Lợi ích và tác dụng phụ của chế độ Whole30
Khi bạn thực hiện chế độ giảm cân trong 1 tháng Whole30, cơ thể sẽ thay đổi theo chiều hướng tích cực. Bạn sẽ giảm được mỡ thừa, ăn uống ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể thao hiệu quả.
Nhiều người bạn trẻ ngày nay luôn tìm kiếm các thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng hoặc thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng. Nếu có ít kiến thức về dinh dưỡng, cơ thể sẽ suy kiệt, thậm chí có thể ảnh hưởng đến tính mạng. Do đó, để việc giảm cân thành công, cần phải có quá trình và phù hợp với tình thể trạng của mỗi người.
Chương trình giảm cân này phù hợp với giải pháp ăn uống bổ dưỡng. Ví dụ như các chế độ giảm cân bằng việc ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ tối thiểu thực phẩm chế biến và ăn nhiều trái cây. Tuy nhiên việc tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, sữa sẽ khiến bạn khó đảm bảo được chất dinh dưỡng.
Đây là tác dụng phụ phổ biến của chế độ Whole30 có thể ảnh hưởng không tốt đến một số người nếu tiếp tục ăn kiêng trong 30 ngày. Do đó bạn cần cân nhắc kỹ càng trước khi lựa chọn theo đuổi một chế độ ăn kiêng Whole30.
1.2. Quy tắc vàng của chế độ giảm cân Whole30
Nguyên tắc vàng và quan trọng nhất bạn cần nhớ khi thực hiện ăn kiêng giảm cân 1 tháng với chế độ Whole30 là kiểm tra nhãn mác mọi thứ bạn mua. Việc này sẽ giúp bạn nắm bắt được thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Rất nhiều gia vị và hàng hóa trên thị trường đóng gói sẵn có thêm đường hoặc phụ gia khác không tốt cho chế độ ăn kiêng Whole30. Song song với việc hạn chế các loại gia vị đấy, bạn hãy tăng cường chọn thực phẩm chưa chế biến như rau, trái cây, các loại thịt, hạt, hải sản.
1.3 Nên ăn gì và không nên ăn gì khi thực hiện chế độ Whole30
Khi thực hiện chế độ Whole30 bạn nên ăn các loại thực phẩm sau đây:
- Các loại rau củ như khoai tây, rau xà lách, củ cải,….
- Trái cây với lượng vừa phải, không ăn trái cây có nhiều đường.
- Thịt chưa qua chế biến như thịt bò tươi, thịt gà, thịt lợn,…
- Hải sản như tôm, cua, ghẹ,…
- Trứng.
- Các loại hạt, trừ lạc.
- Dầu ô liu.
- Cà phê (ở mức độ vừa phải).
Các loại thực phẩm không nên ăn khi thực hiện chế độ Whole30:
- Sữa gồm phô mai, kem, bơ, sữa bò, sữa chua,…
- Ngũ cốc gồm ngô, lúa mì, lúa mạch gạo, kê, miến…
- Rượu.
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương).
- Đường.
Bạn không có thời gian để chuẩn bị thực đơn cho những ngày ăn kiêng. Bạn không biết nên và không nên ăn thực phẩm nào trong quá trình này. Hãy đến YB Spa ngay để được tư vấn về liệu trình giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí mà còn đen lại hiệu quả nhanh chóng.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả an toàn
Việc lên sẵn cho mình thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng sẽ giúp bạn thuận lợi hơn trong việc chuẩn bị thức ăn mỗi ngày. Hơn nữa, khi lên thực đơn bạn cũng nắm bắt được lượng calo, lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể để cân đo sao cho hợp lý cho các bữa ăn.
2.1. Thực đơn tuần 1
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối | |
| Thứ 2 | Trứng tráng nấm | Salad dưa chuột, cà chua và bơ Ăn nhẹ: Khoai tây chiên | Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng |
| Thứ 3 | Bánh kếp khoai lang | Salad bắp cải mini Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ. | Gà quay và rau |
| Thứ 4 | Bí nhồi trứng và thịt xông khói. | Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ. Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo. | Gà và khoai tây nướng |
| Thứ 5 | Xúc xích, trứng và khoai tây | Salad rau. Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân. | Gà sốt với cơm rang bông cải trắng. |
| Thứ 6 | Trứng chiên và khoai lang nghiền. | Salad gà. Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi. | Cá hồi, cải xoăn và hạt điều. |
| Thứ 7 | Măng tây và trứng rán. | Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng. Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa. | Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai) |
| Chủ Nhật | Trái cây trộn với mứt, hạt chia. | Bò nướng với dứa và salad ăn kèm. Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói. | Gà sốt chua ngọt. |
2.2. Thực đơn tuần 2
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối | |
| Thứ 2 | Sinh tố chuối và 2 lát bánh mì đen. | Salad cá ngừ và đậu hũ. | Miến gà và cải xanh luộc. |
| Thứ 3 | 1 củ khoai lang và sữa chua không đường. | Salad rau củ và trứng luộc. | Cá hấp kèm rau củ luộc. |
| Thứ 4 | Cháo yến mạch với thịt băm. | Cơm gạo lứt ăn kèm tôm rim và rau cải luộc. | Thịt gà rang và rau củ luộc. |
| Thứ 5 | 1 quả trứng gà luộc và 1 quả chuối. | Thịt bò nướng và rau luộc | Salad củ đậu, cà chua, dưa leo trộn với dầu oliu. |
| Thứ 6 | Sữa chua không đường kèm trái cây. | Ức gà áp chảo và măng tây. | Cá hồi hấp. |
| Thứ 7 | Sinh tố dâu tây | Thịt viên sốt cà chua ăn cùng dưa leo. | Salad tôm mực rau củ. |
| Chủ Nhật | Trứng rán măng tây. | Bò xào cần tây. | Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc. |
2.3. Thực đơn tuần 3
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối | |
| Thứ 2 | Cháo yến mạch và 1 quả táo. | Rau bó xôi, cơm gạo lứt ăn kèm thịt nạc heo rán. | Salad ức gà cùng rau, cà chua. |
| Thứ 3 | Bánh quy lạt và 1 cốc nước ép lê | Cá hấp, bắp cải luộc. | Thịt bò áp chảo ăn kèm đậu cô ve luộc. |
| Thứ 4 | 1 củ khoai lang luộc và 1 cốc sữa đậu nành. | Cá hồi và măng tây áp chảo. | Salad cá ngừ. |
| Thứ 5 | 1 quả táo và 1 cốc sữa tươi không đường. | Cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà luộc. | Súp trứng với cà rốt, bắp ngọt, nấm. |
| Thứ 6 | 2 quả chuối và 1 lát bánh mì đen. | Salad trứng luộc cùng rau củ. | Thịt bò xào ớt chuông. |
| Thứ 7 | Bắt ngọt luộc và 1 cốc sữa đậu nành. | Thịt viên và rau luộc. | Nấm và các loại rau củ luộc, đậu phụ rán. |
| Chủ Nhật | 1 quả bơ và một ly sữa không đường. | Tôm luộc và bông cải xanh luộc. | Cá hấp và trứng rán. |
2.4. Thực đơn tuần 4
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối | |
| Thứ 2 | Cháo yến mạch. | Ức gà hấp, 1 đĩa rau luộc. | Salad tôm trộn rau củ. |
| Thứ 3 | Khoai lang luộc, 1 cốc nước ép táo. | Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò áp chảo. | Canh đậu phụ thịt bằm. |
| Thứ 4 | 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì. | Mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh. | Salad cá ngừ. |
| Thứ 5 | 2 quả chuối và 1 cốc trà xanh. | Cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc. | Súp khoai lang, rau luộc. |
| Thứ 6 | Bánh mì đen và 1 cốc nước chanh mật ong. | Thịt gà rang và rau luộc. | Cá hấp và salad rau củ. |
| Thứ 7 | 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo. | Thịt bò xào cần tây. | Trứng rán và đậu luộc. |
| Chủ Nhật | Bánh mì đen ăn cùng 1 trứng ốp la. | Cơm gạo lứt ăn kèm tôm rim và củ cải trắng luộc. | Ức gà luộc và 1 đĩa salad rau. |
3. Những lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân trong 1 tháng
Trong quá trình thực hiện giảm cân trong 1 tháng, bạn cũng cần lưu ý một số điều như sau:
- Hãy uống nhiều nước.
- Cắt bớt calo nhưng đừng bỏ đói bản thân.
- Ăn chậm để cảm thấy no lâu hơn.
- Duy trì chế độ ăn khỏe mạnh một cách nghiêm chỉnh.
- Ăn kiêng phải kèm theo chế độ vận động, tập thể dục thể thao.
- Nói không với snack, thức ăn nhanh….
Cân nặng quá cỡ khiến bạn tự ti trong cuộc sống. Bạn muốn lấy lại vẻ tự tin và quyến rũ của phái đẹp. Đừng lo, đã có dịch vụ giảm mỡ toàn thân tại YB Spa giúp bạn đẹp rạng ngời trước đám đông.
Hy vọng những thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà YB Spa đã chia sẻ có ích với bạn. Chúc bạn thực hiện thành công!
